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女性生理期如何减肥

医学上认为唯有人类女性(包括其它灵长类雌性在内)经历的生殖周期叫做月经,除此之外其他哺乳类动物的生殖周期称为发情周期。相对于其它雌性动物在排卵期有明显的外表特征,排卵期女性外表变化相当不明显,排卵期的...

时尚大全网|2015-08-03

  医学上认为唯有人类女性(包括其它灵长类雌性在内)经历的生殖周期叫做月经,除此之外其他哺乳类动物的生殖周期称为发情周期。相对于其它雌性动物在排卵期有明显的外表特征,排卵期女性外表变化相当不明显,排卵期的女子或许自身有察觉,但对于其他人来说难以识别,这称作隐性排卵;这个特点具有社会生物学意义。

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  月经周期是人类女性特有的生理现象,其周期性变化对女性身体的脂肪代谢会产生影响。一般女性的月经周期大致分为月经期,卵泡期和黄体期三个阶段。

  月经期指:从月经来潮开始算起,大约持续3至7天。

  卵泡期指:从月经期结束到排卵日之前的增值期。大约12-22天。

  黄体期指:排卵日到下一次的月经来潮的时间,通常为14天左右。

  Pennington生物医学研究中心的研究员Leanne M. Redman博士认为:黄体期人体脂肪消耗将达到峰值,同时该阶段雌激素和孕激素也会达到最大值。这期间的训练时间和强度可以更大,同时可以消耗更多机体脂肪。

  以下是女性月经周期内各种激素的分泌状况和相互作用状况:

  1、月经期和月经前几天。女性的雌激素和孕激素水平保持低水平;雌激素和孕激素在大脑中有相应的受体,此时期雌激素和孕激素水平低,会致使人体大脑中血清素(serotonin),-氨基丁酸(GABA)及多巴胺(dopamine)的水平减少。所以女孩子在这个时期容易郁闷和沮丧,同时对甜食和淀粉类食物的进食量会增加。有研究表明,食用甜品能缓解沮丧心情,并有增加多巴胺水平的作用。

  2、卵泡期。女性体内成高雌激素,低孕激素水平。

  3、黄体期。女性雌激素与孕激素水平都很高,但孕激素占据主导地位。

  4、雌激素对人体胰岛素有拮抗作用,同时雌激素和孕激素都是抗皮质醇激素(anti-cortisol)。

  5、雌激素对构建肌肉有利好;而孕激素对肌肉发育有干扰作用。

  结论:

  1、月经期和月经前几天不适合大强度的力量训练,也不适合过长时间的有氧训练,此时的减肥效果也不如后两个时期好。此时如果要训练,只建议强度较低的训练。同时女孩子在这个时期吃甜食也有恢复大脑多巴胺水平的作用。

  2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平,此时更适合肌肉构建训练。想成为金刚芭比的女孩子可以利用这个时期强化肌肉训练。

  3、利用黄体期孕激素水平高,且占据主导地位的特点。女性在黄体期训练,产生减肥减重的作用,效果更好。

  月经周期减肥训练和饮食计划举例:

  1、月经期和月经前几天:

  持续3至7天左右。低强度力量和耐力训练,减少训练量,增加休息。可以适当吃些甜品,比如吃些巧克力是不错的选择。

  2、卵泡期:持续14天左右。每周3次自体重全身力量训练,比如俯卧撑,箭步蹲等。每周2至3次中等强度有氧训练。有氧训练可以选择慢跑,跳操,自行车,有氧游泳,有氧训练器械等;有氧训练每次大于45分钟,让有氧训练目标尽量达到60分钟。每天步行一小时。正常补充热量和碳水化合物,食物中碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例是4:3:3。

  提示:如果力量训练和有氧训练在一个时段进行,先进行自体重全身力量训练,再进行有氧训练。

  3、黄体期:每周3次代谢体能训练,2次高强度间歇训练或冲刺跑训练。大量的恢复性训练穿插在代谢体能训练,高强度间歇训练,冲刺跑训练的间隔日,比如健步走、太极,也可以蒸桑拿增加恢复缓解效果。正常的热量摄入,而碳水化合物的摄入比例要降低,通过训练影响机体荷尔蒙环境,通过热量亏欠减少脂肪。食物中碳水化合物,蛋白质,脂肪的比例是1:2:2 。该训练和饮食系统持续到月经期前。

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